10 طريقة للتخلص من دهون البطن و تخسيس الارداف بدون تمارين - sehatak - موقع صحتك

الجمعة، 17 يوليو 2020

10 طريقة للتخلص من دهون البطن و تخسيس الارداف بدون تمارين

أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن و الأرداف

اليوم أعرض لكم أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن و الأرداف عن طريق بعض النصائح الذهبية



 ما هي دهون البطن على أي حال؟
قد يبدو تعريف دهون البطن واضحًا - من الواضح أن الدهون الموجودة حول وسطك ، أليس كذلك؟ كذلك ليس تماما. في حين أن دهون البطن (المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية) موجودة بالفعل حول الجزء الأوسط من الجسم ، إلا أنها تذهب إلى عمق أعمق من أسفل الجلد مباشرة ، مما يؤدي إلى حشو الأمعاء والأعضاء الحيوية الأخرى ، كما يقول لورانس تشيسكين ، MD ، أستاذ ورئيس قسم التغذية والغذاء يدرس في جامعة جورج ميسون.
يشرح الدكتور تشيسكين: "سبب اختلافه عن الأشكال الأخرى للدهون ، هو أنه أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي - فهو يدخل في مجرى الدم بشكل أسرع من الأشياء الموجودة تحت جلدك". "دهون البطن لها تأثير سيء على الكوليسترول في الدم وسكر الدم ، وجميع أمراض التمثيل الغذائي." لذا مع دهون البطن يأتي أيضًا خطر متزايد من تلك الأمراض الأيضية ، مثل مرض السكري.

يمكن أن تكون دهون البطن مستقلة أيضًا عن الدهون العامة في الجسم ، مما يعني أن الشخص الذي لا يعاني من زيادة الوزن يمكن أن يكون لديه الكثير من الدهون الزائدة حول وسطه. الخبر السار: بالنسبة لمعظم الناس ، عندما يفقدون الوزن ، فإنها تخرج فى بادئ الأمر من الوسط ، كما يقول الدكتور تشيسكين. يميل الناس أيضًا إلى التخلص من دهون البطن أسرع قليلاً من المناطق الأخرى ، لأن البطن هي مجرد منطقة احتجاز مؤقتة للدهون .

شيء يجب تذكره: من الطبيعي أن تتجمع بعض الدهون حول وسطك - د. تقول شيسكين إن محيط الخصر الطبيعي أقل من 40 بوصة (اى 101 سم) للرجال و 36 بوصة للنساء - ولكن إذا كنت ترغب في تقليصه ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لخسارة الكرش و تخسيس البطن

تذكر: تزداد دهون البطن بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر.

مع تقدمك في العمر ، يغير جسمك كيف يكتسب ويفقد الوزن. يعاني كل من الرجال والنساء من انخفاض أو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل طبيعي. علاوة على ذلك ، يجب على النساء التعامل مع انقطاع الطمث. يقول مايكل جينسين ، أستاذ الطب في قسم الغدد الصماء في Mayo Clinic: "إذا اكتسبت النساء الوزن بعد انقطاع الطمث ، فمن المرجح أن يكون ذلك في بطونهم". في سن اليأس ، يتباطأ إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون. وفي الوقت نفسه ، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا في الانخفاض ، ولكن بمعدل أبطأ. يتسبب هذا التحول في الهرمونات في الاحتفاظ بالوزن في بطونهم.

حاول إضافة المزيد من تمارين القوة إلى التدريبات الخاصة بك.

يعد الجري اليومي أمرًا رائعًا لقلبك ، لكن تمارين الكارديو وحدها لن تفعل الكثير لخصرك. تقول سانجيتا كاشياب ، طبيبة الغدد الصماء في كليفلاند كلينيك: "عليك القيام بمزيج من حمل الأوزان وتمارين الكارديو". يزيد تدريب القوة كتلة العضلات ، مما يجعل جسمك يحرق المزيد من الدهون. تقول كيت باتون ، أخصائية تغذية مسجلة في كليفلاند كلينيك: "تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون ، وبالتالي تحرق سعرات حرارية بشكل طبيعي طوال اليوم عن طريق الحصول على المزيد من العضلات". توصي باتون بـ 250 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 125 دقيقة من التمارين عالية الشدة في الأسبوع. يوافق د. شيسكين أيضًا على أن تدريب القوة هو السبيل للذهاب ، لأنه يبني العضلات. يقول: "عندما تبني العضلات ، فإنك تميل إلى استبدال الدهون بتلك العضلات".

أضف المزيد من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي.

 يقول باتون: "الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والبسكويت ورقائق البطاطس ، والسكريات المكررة في المشروبات المحلاة والحلويات تزيد الالتهاب في أجسامنا". "ترتبط دهون البطن بالالتهاب ، لذا فإن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة سيعيق قدرتك على فقدان دهون البطن." يقول باتون إن الأطعمة الطبيعية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مليئة بمضادات الأكسدة ، التي لها خصائص مضادة للالتهابات وبالتالي قد تمنع الدهون في البطن.


تناول كل الدهون (حتى الصحية!) باعتدال.

لا يتفاعل الجسم مع جميع الدهون بنفس الطريقة. يربط البحث بين تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة (النوع في اللحوم ومنتجات الألبان) لزيادة الدهون الحشوية ، كما يقول باتون. من ناحية أخرى ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة (النوع في زيت الزيتون والأفوكادو) وأنواع معينة من الدهون المتعددة غير المشبعة (بشكل أساسي أوميغا 3s ، الموجودة في الجوز ، وبذور عباد الشمس ، والأسماك الدهنية مثل السلمون) لها تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم ، وإذا أكلت في أجزاء مناسبة قد تفيد جسمك. لكن باتون يحذر من أن تناول الكثير من الدهون من أي نوع يزيد من السعرات الحرارية الخاصة بك ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، لذلك استمتع بالدهون الصحية باعتدال.

تأكد من تغير التدريبات الخاصة بك.
 للقضاء على دهون البطن العنيدة ، عليك تكثيف التدريبات. في دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، فقد الأشخاص الذين أكملوا نظام تمرين عالي الكثافة دهون البطن أكثر من أولئك الذين اتبعوا خطة منخفضة الكثافة. (في الواقع ، لم تشهد التمارين منخفضة الكثافة أي تغييرات كبيرة على الإطلاق). "تحتاج إلى ممارسة التمارين بكثافة كاملة لأن الهدف النهائي هو حرق المزيد من السعرات الحرارية ، والتمرين عالي الكثافة يفعل ذلك بالضبط" ، تقول ناتالي جيل ، مدرب شخصي معتمد ومقره في سان دييغو ، كاليفورنيا. تعني التمارين عالية الكثافة أنك ستمارس الرياضة لأطول فترة ممكنة. إذا كان هذا يبدو مخيفًا ، فكر في الأمر بهذه الطريقة: ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

مارس كل عضلات جسمك وليس عضلات بطنك فقط.
 القيام بتمارين البطن كل صباح وكل ليلة؟ حان الوقت لتبديلها!
 عندما تصل إلى بوصتك الأخيرة من دهون البطن ، فإن عدد لا يحصى من التمارين لن يساعدك بالضرورة على الكشف عن حزمة ستة. تقول جيل: "لا يمكنك تحديد الحد." بعبارة أخرى ، لا يمكنك أن تخبر جسمك بمكان فقدان الدهون - حتى إذا كنت تمارس عضلات بطنك كل يوم ، فإن هذا لا يجعلها دائمًا أكثر اتساقًا. بدلاً من ذلك ، تقترح جيل القيام بتمارين وظيفية تستخدم عضلات قلبك بالكامل - البطن ، الظهر ، الحوض ، المائل - وكذلك أجزاء الجسم الأخرى. وتقول: "تستخدم هذه التمارين المزيد من العضلات ، لذلك هناك معدل أعلى من حرق السعرات الحرارية أثناء قيامك بها". تعتبر تمارين البلانك من التمارين المهمة جدا - فهي لا تنشط عضلاتك الأساسية فحسب ، بل أيضًا عضلات ذراعك وساقك ومؤخرتك. بل أيضا تنحت الخصر بفعالية عالية .


خفف من مستويات التوتر لديك.

 المواعيد النهائية الضيقة ، والفواتير ، وأطفالك - مهما كان مصدر الضغط لديك ، فإن وجود الكثير منه قد يجعل من الصعب عليك إنقاص الوزن غير المرغوب فيه ، خاصة من وسطك. وهذا ليس فقط لأنك تميل إلى الوصول إلى السعرات الحرارية العالية والدهون عندما تكون مرهقًا ، على الرغم من أن هذا جزء منه. ويرجع ذلك أيضًا إلى هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي قد يزيد من كمية الدهون التي يتمسك بها جسمك ويوسع خلايا الدهون. ارتبطت مستويات الكورتيزول العالية بالدهون الموجودة حول الامعاء.


احصل على 7 ساعات نوم على الأقل كل ليلة.
 إذا كنت من بين 30٪ من الناس الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة ، فإليك طريقة واحدة بسيطة لتقليص محيط الخصر:  وجدت دراسة لمدة 16 عامًا على ما يقرب من 70،000 امرأة أن أولئك الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في الليلة كانوا أكثر عرضة بنسبة 30 ٪ للحصول على 30 رطلاً أو أكثر من أولئك الذين ناموا 7 ساعات. تقترح المعاهد الوطنية للصحة أن ينام البالغون من سبع إلى ثماني ساعات في الليلة. وجدت دراسة أصغر ولكن أحدث أيضًا أن أولئك الذين ينامون 4.5 ساعات في الليلة لديهم مستويات أعلى من المواد الكيميائية في الدماغ التي تؤثر على الشهية ، مقارنة بمن ناموا 8.5 ساعات. وهذا يعني أنهم تناولوا المزيد من الطعام بين الوجبات وانجذبوا إلى خيارات الوجبات السريعة.

افحص مستويات الهرمون لديك.
 إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون لديك مرتفعة - وهو أمر يمكن أن يحدث مع متلازمة تكيس المبايض (للنساء بالطبع) (PCOS) - فقد تجد صعوبة في فقدان الوزن. يقول دكتور كاشياب: "إذا كنت على شكل تفاحة وزائدة في الوزن أيضًا ، فمن الجيد أن ترى طبيبك" ، حيث قد تكون هناك أيضًا فرصة لأن تكون مصابًا بمرض السكري أو السكري. تقول الدكتورة تشيسكين أيضًا أن الرجال يميلون إلى حمل المزيد من الدهون في بطونهم أكثر من النساء ، الذين يجدون عادة وزنًا أكبر حول النصف السفلي.

اختر الأكل الصحي على النظام الغذائي - والتزم به.

 هل أنت ملتزم بالعمل المطلوب لفقدان دهون البطن؟ يقول د. كاشياب: "إن تقليل دهون البطن يأخذ نهجًا متكاملاً من النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسكر إلى جانب تمارين الكارديو والأوعية الدموية والوزن". "إذا كنت على استعداد للقيام بهذا العمل .."

التعليقات


التعبيراتالتعبيرات