ماذا تفعل إذا تخطيت سن ال40؟ أفضل 5 نصائح لإنقاص الوزن - sehatak - موقع صحتك

الأربعاء، 22 يوليو 2020

ماذا تفعل إذا تخطيت سن ال40؟ أفضل 5 نصائح لإنقاص الوزن

أفضل 5 نصائح لإنقاص الوزن 

اليوم سأعرض لكم أفضل 5 نصائح لإنقاص الوزن إذا تخطيت سن ال40


إن بلوغ الأربعين من العمر له العديد من الفوائد ، مثل الحكمة المكتسبة ، وزيادة الوعي بالذات ، والثقة بالنفس. يقال الحقيقة ، على الرغم من أنه من الصعب التعود على بعض التغييرات الجسدية.

ولكن المشكلة تكمن فى انخفاض في التمثيل الغذائي ، والذي يمكن أن يجعل الحفاظ على الوزن أكثر صعوبة وفقدان الوزن أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بعد سن الأربعين ليس مستحيلاً. يمكنك إنقاص الوزن تمامًا في أي عمر - والقيام بذلك مع تحسين الصحة العامة في نفس الوقت. فيما يلي خمس طرق تناسب الجميع. ونعم ، يتضمن ذلك أيضا جرعة يومية من الشوكولاتة الداكنة!

شاهد أيضا:11 طريقة للتخلص من دهون البطن و تخسيس الارداف بدون تمارين


قلل ، ولكن لا تمنع الكربوهيدرات ، تعتبر الكربوهيدرات هي الوقود ، ومصادر الطعام الكاملة ، مثل الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة والبطاطس ، مجمعة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. إن من الكربوهيدرات يحرم جسمك تمامًا من العناصر الغذائية المهمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الإمساك والتعب والتهيج. ولكن بعد سن الأربعين ، قد تنخفض متطلباتك اليومية من الكربوهيدرات. يجد العديد من عملائي أنهم لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات دون اكتساب الوزن أو صعوبة في إنقاص الوزن. أفضل حل هو تحسين جودة الكربوهيدرات التي تتناولها (يمكن أن تأكل زبدة الفول السودانى مع الخبز) ، ويمكنك تقليل الكربوهيدرات كإضافة للوجبة وليست هى الوجبة .


شاهد أيضا:أفضل 5 أطعمة تساعد فى خسارة الوزن و الكرش

على سبيل المثال ، كان أحد الناس يأكل في كثير من الأحيان بوريتوس الخضروات ، المصنوع من تورتيلا دقيق الحبوب والأرز البني والفاصوليا السوداء والصلصة . على الرغم من كونه ماشيًا وممارسة اليوغا ، لم يكن الميزان يتزحزح. السبب: فائض الكربوهيدرات. كان هذا البوريتو يحتوي على 120 جرامًا من الكربوهيدرات ، وحتى نصفه كان أكثر مما يمكن لجسمه أن يحرقه في وجبة معينة. توصلنا إلى أنه من أجل الحصول على وزنها الصحي والحفاظ عليه ، كانت احتياجاتها اليومية من السعرات الحرارية حوالي 1750. أجد أن هدف 40 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات مثالي لمعظم زبائني الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاملة ، ولكنهم ليسوا رياضيين. بالنسبة لها ، كان هذا يعني 175 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، أو ما يقرب من 40-45 جرامًا في كل من وجباتها الأربع اليومية. تسمح ميزانية الكربوهيدرات المعتدلة هذه بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات - فقط في أجزاء أصغر ، مقترنة مع حصص أكبر من الخضار غير النشوية والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. عندما قمنا بتبديل بوريتو لها بسلطة مصنوعة  من الخضروات الورقية ، صلصة ، زيت زيتون ، انخفضت الكربوهيدرات إلى 42 جرامًا. كانت لا تزال تشعر بالامتلاء والرضا والنشاط ، وبدأ المقياس يتحرك. الدرس: الكربوهيدرات ليست تسمينًا أو سيئًا بطبيعتها ، لذلك لا تحتاج إلى إبعادها تمامًا. بشكل عام الكربوهيدرات ليست مستدامة على المدى الطويل ، وليست مثالية للصحة. الهدف هو اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة والهدف من التوازن - ما يكفي لتلبية احتياجات جسمك من الوقود ، ولكن دون تجاوزها.



تناول الكثير من الخضار

 ابدأ بالخضراوات أولاً ، ثم قم ببناء وجباتك حولها. غالبًا ما أوصي بتضمين كوب كامل من الخضروات غير النشوية في وجبة الإفطار ، وكوبين على الأقل في كل غداء وعشاء. ما لا يقل عن خمسة فناجين في اليوم (فكر في خمسة أجزاء بحجم كرة التنس) ستوفر مغذيات قيمة وتوفر حماية من الأمراض. لكن هذه الخضار ستزيد أيضًا من الامتلاء ، وتضيف حجمًا للوجبات ، وتساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وتدعم عملية الهضم الصحية ، وكلها تضيف إلى إدارة الوزن بشكل مستدام. تعمل أكثر من 40 امرأة تعمل مع المبالغة في تقدير كمية الخضروات ، ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن 9 ٪ فقط من البالغين يتناولون الحد الأدنى الموصى به من كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا. (ملاحظة: هذا أقل مما أوصي به.) في وجبة الإفطار ، اخلط حفنة وافرة من الخضار في عصير ، قم بطي الكوسا المقطعة في الشوفان ، أو إضافة الخضار إلى بيضة أو مخفوق الحمص ، أو ببساطة تناول الخضار على الجانب ، مثل شرائح الخيار أو الفلفل الأحمر. بدلًا من السندويشات أو اللفائف على الغداء ، اختر السلطات أو الأطباق ، مع قاعدة كبيرة من الخضروات والخضروات. في العشاء ، تقلى ، تحميص الفرن ، الشواء ، أو تقليب الخضار المقلي ، واجعلها أكبر عنصر في الوجبة. مرة أخرى ، قم بإقران الخضروات بمصدر للبروتين الخالي من الدهون والدهون الجيدة وجزء أصغر من الكربوهيدرات الصحية ، وقمت بإنشاء توازن مثالي لإدارة الوزن والتغذية الجيدة.


لا تأكل طعام الدايت (أو اتبع نظامًا غذائيًا)
 يعتقد الكثير من الناس 40+ عالقين في فكرٍعافى عليه الزمن لفقدان الوزن. يتضمن أحدهما تناول أطعمة الحمية ، تلك المنتجات المصنعة بشكل كبير والمصنوعة من مواد كيميائية اصطناعية مصممة لتكون أقل في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر والدهون. أوصي بضم هذه المجموعة بأكملها من أجل الخير! بالإضافة إلى كونها غير مرضية تمامًا ، يمكن لأطعمة الحمية الغذائية أن تسبب فسادًا في شهيتك ، وتحفز الالتهاب ، وتغير البكتيريا الصحية في أمعائك المرتبطة بإدارة الوزن ، وتفرط في نظام المناعة. تظهر الأبحاث أيضًا أن التحول من الأطعمة المصنعة إلى الأطعمة الكاملة يزيد من حرق السعرات الحرارية ، مما يعني أن تناول الطعام الحقيقي قد يساعدك على إنقاص الوزن حتى بدون خفض السعرات الحرارية (وهي نتيجة رأيتها عدة مرات). بدلًا من وجبة منخفضة السعرات الحرارية المجمدة ، اختر حساء العدس اللذيذ وسلطة مغطاة بالأفوكادو. بدلًا من عدد قليل من ملفات تعريف الارتباط قليلة الدهون ، يمكنك الوصول إلى تفاحة مقطعة مغموسة في زبدة اللوز أو بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (المزيد عن هذا أدناه). إن فقدان الوزن الصحي والمستدام لا يتعلق بالحمية الغذائية. الحرمان واستمر / يذهب النهج في نهاية المطاف نتائج عكسية. بدلاً من ذلك ، تبني عقلية التوازن ، أي عدم تناول الطعام أو الإفراط في تناوله ، مع التركيز على التغذية ، وليس التقييد. قد يبدو الأمر مملًا ، وهو ليس حلًا سريعًا. لكنها تشعر أنها أفضل ماديًا وعاطفيًا ، وهذا النهج قابل للتعديل كل فترة.

دلل نفسك بالشوكولاتة الداكنة يوميًا

تدعم الأبحاث شيئًا يمكنني أن أشهده لنفسي وأشهده مع أٌناس تعاملت معهم شخصيا: إن بناء الشوكولاتة الداكنة كعلاج يومي يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة. يمكن أن تساعد الشوكولاتة الداكنة أيضًا على تقليل التوتر ، وهو محفز رئيسي لتناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات أن تناول حوالي أونصة ونصف من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين قلل من مستويات هرمونات التوتر لدى المتطوعين الذين صنفوا أنفسهم على أنهم شديدو الإجهاد.

تحتوي خمسة مربعات من 70٪ من الشوكولاتة الداكنة على أقل من 250 سعرة حرارية ، ولكنها توفر مضادات الأكسدة والألياف والمغنيسيوم ، وهو معدن مرتبط بالاسترخاء والنوم المحسن والمزاج المعزز.


إن معرفة أن لديهم حلوى الشوكولاتة التي يتطلعون إليها قد ساعدت العديد من عملائي على تمرير الأشياء الأخرى الأقل إرضاءً وذات السعرات الحرارية العالية والمحملة بالكربوهيدرات. انتشرت على مدار اليوم ، أو استمتع بأوقية أو نحو ذلك من الشوكولاتة الداكنة كجزء من طقوس "وقتك" اليومية

التعليقات


التعبيراتالتعبيرات